Как честно говорить о своих чувствах, не подавляя себя и не разрушая отношения
Эмоции невозможно выключить по команде. Можно скрыть слёзы, сдержать раздражение, натянуть улыбку или сделать вид, что ничего не произошло. Но само переживание при этом не исчезает.
Одни люди считают эмоциональность признаком слабости. Другие уверены, что любое чувство необходимо немедленно выразить. Обе крайности могут создавать проблемы.
Постоянное подавление эмоций лишает человека близости и поддержки. Но неконтролируемая эмоциональная разрядка способна ранить окружающих, усиливать конфликты и разрушать доверие.
Более зрелая стратегия заключается не в том, чтобы выражать всё или скрывать всё, а в способности учитывать три фактора:
что именно я чувствую, кому я это показываю и каким способом я это выражаю.
Именно такая способность называется гибкостью эмоционального самовыражения.
Ключевые моменты
Эмоциональная честность не означает право говорить и делать всё, что возникает под влиянием чувства.
Люди оценивают выражение эмоций по-разному в зависимости от типа эмоции, степени близости и места общения.
Положительные, объединяющие эмоции обычно можно выражать достаточно свободно.
Раздражение, ярость, ревность и ненависть требуют предварительной регуляции.
Страх, стыд, боль и печаль лучше выражать в безопасных отношениях, где существует доверие.
Психологически полезна не максимальная открытость и не постоянная сдержанность, а способность гибко выбирать форму выражения.
Зачем человеку выражать эмоции
Эмоции выполняют несколько функций одновременно.
Они сообщают человеку, что с ним происходит, помогают оценивать события, подготавливают организм к действию и передают информацию окружающим.
Страх может сигнализировать об угрозе. Злость — о нарушении границ или препятствии. Печаль — о потере. Вина — о возможном нарушении собственных ценностей. Радость показывает, что происходящее воспринимается как благоприятное и заслуживающее продолжения.
Эмоциональное выражение также является формой социальной коммуникации. По голосу, мимике, жестам и словам другие люди пытаются понять, нуждаемся ли мы в поддержке, хотим ли сближения, чувствуем ли опасность или готовы защищать свои границы.
Однако между переживанием эмоции и поведением под её влиянием существует принципиальная разница.
Можно испытывать сильную злость и не унижать человека. Можно бояться и всё же действовать. Можно чувствовать обиду, не прибегая к молчаливому наказанию. Можно плакать и при этом сохранять способность объяснить, что именно произошло.
Эмоциональная зрелость заключается не в отсутствии сильных переживаний, а в способности выбирать, как с ними поступить.
Что такое правила эмоционального самовыражения
В психологии используется понятие display rules — правила демонстрации эмоций.
Это усвоенные социальные нормы, которые подсказывают
какие чувства допустимо показывать;
кому их можно показывать;
где это уместно;
насколько интенсивным может быть выражение;
когда эмоцию принято скрыть, ослабить или, наоборот, подчеркнуть.
Такие правила формируются в семье, школе, профессиональной среде и культуре. В одной семье открыто обсуждают страх и печаль, но запрещают злиться. В другой спокойно относятся к раздражению, однако считают слёзы проявлением слабости.
В разных социальных группах одна и та же эмоция также получает разную оценку. Громкий смех может быть естественным среди друзей, но неуместным во время официальной церемонии. Слёзы могут восприниматься как нормальные в разговоре с близким человеком, но вызывать растерянность на деловой встрече.
Следовательно, эмоциональное выражение никогда не происходит в вакууме. Оно всегда связано с отношениями и контекстом.
Что показало новое исследование
Исследователи Конал Монаган, Июнь Шоу, Пейдж Мьютон, Аника Куэйл и Эми Дауэл разработали Expression Regulation Scale — шкалу регуляции эмоционального выражения.
Учёные изучили представления жителей Великобритании о том, насколько уместно выражать разные эмоции в четырёх ситуациях:
наедине с близкими людьми;
наедине с малознакомыми людьми;
в общественном месте с близкими;
в общественном месте с малознакомыми людьми.
Первоначально участникам предложили оценить 64 эмоции. Для построения модели использовали ответы 507 человек, а затем проверили полученную структуру на отдельной выборке из 506 участников. В результате эмоции объединились в три устойчивые группы: аффилиативные, дезорганизующие и уязвимые.
Исследование описывает не биологический закон и не универсальную инструкцию, а социальные ожидания конкретной культурной выборки. Оно показывает, как люди склонны оценивать эмоциональное поведение других, но не доказывает, что постоянное следование этим ожиданиям обязательно полезно для психического здоровья.
Это важное различие: социально одобряемое не всегда психологически здорово.
Правило № 1. Выражайте объединяющие эмоции свободно, но искренне
Радость, благодарность, восхищение, надежда, доброжелательность и сочувствие обычно укрепляют социальную связь.
В исследовании аффилиативные эмоции оказались наиболее приемлемыми для выражения практически во всех ситуациях — как с близкими, так и с малознакомыми людьми, в частной и общественной обстановке. Участники допускали не только выражение этих чувств в полной мере, но иногда и небольшое усиление их внешнего проявления.
Это не означает, что человек обязан постоянно выглядеть счастливым. Принудительная улыбка и демонстративный оптимизм могут превращаться в эмоциональную маску.
Речь идёт о другом: люди часто слишком скупо выражают именно те чувства, которые могли бы укрепить отношения.
Мы замечаем ошибку партнёра, но молчим о том, что ценим его поддержку. Критикуем ребёнка за беспорядок, но редко говорим, что гордимся его стараниями. Видим профессионализм коллеги, но считаем комплимент необязательным.
Как применять правило
Не ограничивайтесь общим «молодец». Называйте конкретное действие и его значение:
«Мне было очень приятно, что ты позвонил и спросил, как я себя чувствую».
«Я восхищаюсь тем, как спокойно ты справился с этой ситуацией».
«Спасибо, что предупредила заранее. Для меня это признак уважения».
«Я радуюсь твоему успеху. Ты действительно много для этого сделала».
Чем конкретнее положительная эмоция связана с реальным действием, тем меньше она похожа на формальность или манипуляцию.
Важная оговорка
Позитивная эмоциональность не должна использоваться для отрицания реальности.
Фразы вроде «не расстраивайся», «думай позитивно» или «всё происходит к лучшему» иногда не поддерживают человека, а обесценивают его переживание.
Сострадание звучит иначе
«Я вижу, что тебе сейчас тяжело. Я рядом».
Правило № 2. Дезорганизующие эмоции сначала регулируйте, а затем выражайте
Злость, раздражение, ревность и отвращение несут важную информацию. Они могут показывать, что нарушены границы, возникла несправедливость, потеряно доверие или существует конфликт интересов.
Проблемой является не сама злость, а форма её выражения.
В британском исследовании наиболее социально неприемлемым оказалось интенсивное выражение дезорганизующих эмоций в общественном месте перед малознакомыми людьми. Чем меньше близость и чем публичнее ситуация, тем сильнее ожидание, что человек будет контролировать раздражение и ярость.
Однако рекомендацию «сдерживайте злость» нельзя понимать как призыв постоянно её подавлять.
Экспериментальные исследования показывали, что намеренное подавление внешнего выражения эмоций может усиливать физиологическое напряжение и ухудшать качество взаимодействия не только у самого человека, но и у его собеседника.
Постоянное эмоциональное подавление также связывают с меньшей близостью и более низкой удовлетворённостью отношениями. Анализ данных нескольких выборок пар показал: если хотя бы один партнёр часто подавляет эмоциональное выражение, это может ухудшать способность пары разрешать конфликты.
Поэтому здоровая альтернатива выглядит так
Не разряжать эмоцию на человека, но и не отрицать её.
Сначала снизить интенсивность
Во время сильного возбуждения человек хуже воспринимает аргументы, чаще использует обобщения и быстрее переходит от обсуждения поступка к нападению на личность.
Перед разговором полезно
сделать паузу;
выйти из конфликтной ситуации;
замедлить дыхание;
определить точное название чувства;
отделить факты от интерпретаций;
решить, какого результата вы хотите добиться.
Фраза «мне нужно десять минут, чтобы успокоиться, после этого я вернусь к разговору» — это не бегство от проблемы, если человек действительно возвращается.
Затем перевести эмоцию в сообщение
Сравним две формулировки.
Эмоциональная атака
«Ты никогда меня не уважаешь! Тебе вообще всё равно!»
Регулируемое выражение
«Когда договорённость меняется в последний момент и меня не предупреждают, я злюсь. Мне важно, чтобы такие изменения мы обсуждали заранее».
Вторая фраза не скрывает злость. Но она содержит
описание ситуации;
название эмоции;
объяснение потребности;
конкретную просьбу.
Формула
Когда происходит… я чувствую… потому что для меня важно… Я прошу…
Например
«Когда во время разговора ты смотришь в телефон, я раздражаюсь и чувствую себя неуслышанной. Мне важно твоё внимание. Давай отложим телефоны на десять минут».
Так эмоция становится не оружием, а информацией.
Правило № 3. Уязвимые эмоции выражайте избирательно и в безопасной обстановке
Страх, печаль, вина, смущение, отчаяние и душевная боль делают человека психологически открытым.
Уязвимость может углублять близость, но одновременно создаёт риск быть отвергнутым, высмеянным или использованным.
В исследовании выражение уязвимых эмоций оценивалось как наиболее приемлемое в частной обстановке с близкими людьми. Чем меньше была степень близости, тем сильнее участники ожидали сдержанности.
На практике это означает, что эмоциональная открытость должна учитывать не только силу вашего чувства, но и надёжность адресата.
Перед откровенным разговором полезно спросить себя
Этот человек умеет слушать без насмешек?
Сохраняет ли он конфиденциальность?
Использовал ли он мои слабые места против меня?
Способен ли он сейчас выдержать этот разговор?
Хочу ли я получить совет, сочувствие или просто быть услышанной?
Подходит ли для разговора место и время?
Уязвимость не равна полной обнажённости
Эмоциональная честность не требует сообщать каждому всё, что вы чувствуете.
Можно сказать коллеге
«Сегодня мне непросто, поэтому мне потребуется немного больше времени».
И не рассказывать подробности семейного конфликта.
Можно сказать близкому человеку
«После нашего разговора мне стало больно. Я боюсь, что мои чувства для тебя не важны».
Можно обратиться к специалисту
«Я замечаю, что мне трудно говорить о страхе и я автоматически делаю вид, что всё в порядке».
Глубина самораскрытия должна соответствовать глубине отношений.
Почему полная изоляция тоже опасна
Если человек никогда не показывает уязвимые переживания, окружающие могут просто не узнать, что ему нужна помощь.
Партнёр не может поддержать то, о чём не знает. Друг не может понять причину отдаления, если слышит только: «Всё нормально». Руководитель не может пересмотреть нагрузку, если сотрудник скрывает истощение до момента срыва.
Поэтому правило заключается не в том, чтобы «держать всё при себе», а в том, чтобы выбирать безопасного человека, подходящее время и понятную форму.
Подавление эмоций и эмоциональная регуляция — не одно и то же
Эти понятия часто путают.
Подавление
Человек уже испытывает эмоцию, но старается не показать её внешне
«Я не должен злиться».
«Нельзя плакать».
«Никто не должен понять, что мне страшно».
Регуляция
Человек признаёт чувство, оценивает ситуацию и выбирает способ действия
«Я злюсь. Сейчас я слишком возбуждён для конструктивного разговора. Мне нужна пауза».
«Мне больно. Я расскажу об этом человеку, которому доверяю».
«Я боюсь. Проверю, существует ли реальная опасность, и решу, что могу сделать».
Регуляция не уничтожает эмоцию. Она помогает использовать содержащуюся в ней информацию, не передавая ей полный контроль над поведением.
Почему универсального правила «всегда говорите о чувствах» не существует
Эмоциональная открытость обычно считается положительным качеством, но её последствия зависят от контекста.
Некоторые ситуации требуют временно уменьшить внешнее выражение эмоций: врач во время экстренной помощи, родитель рядом с испуганным ребёнком, человек за рулём или сотрудник в момент опасного производственного процесса.
В других ситуациях подавление мешает: в близких отношениях, во время психотерапии, при необходимости обозначить нарушение границ или попросить о поддержке.
Кроме того, нормы эмоционального выражения различаются между культурами. Исследования показывают, что связь между подавлением эмоций и психологическим неблагополучием может быть сильнее в одних культурных группах и слабее в других. Поэтому нормы, выявленные на британской выборке, нельзя автоматически переносить на всех людей и все общества.
Наиболее адаптивной характеристикой считается не привычка всегда выражать или всегда скрывать чувства, а эмоциональная гибкость — способность усиливать, ослаблять или менять форму эмоционального выражения в зависимости от ситуации.
Исследования связывают более высокую гибкость самовыражения с большей удовлетворённостью жизнью и социальной поддержкой, хотя значительная часть таких данных имеет корреляционный характер и не позволяет однозначно установить причинность.
Четыре вопроса перед эмоциональным разговором
Перед тем как выразить сильное чувство, можно провести короткую внутреннюю проверку.
- Что именно я чувствую?
Не «мне плохо», а точнее
я злюсь;
мне страшно;
мне стыдно;
я разочарована;
я чувствую себя отвергнутой;
я завидую;
я растерян.
Чем точнее названа эмоция, тем меньше вероятность выразить её хаотично.
- Что вызвало это чувство?
Отделите наблюдаемое событие от интерпретации.
Событие: человек не ответил на сообщение два дня.
Интерпретация: «Он меня не уважает».
Интерпретация может оказаться верной, но это пока гипотеза, а не установленный факт.
- Кому я собираюсь это сказать?
Разговор с партнёром, руководителем, ребёнком, случайным человеком и психотерапевтом требует разной степени открытости и разных формулировок.
- Какова моя цель?
Вы хотите
быть услышанным;
получить поддержку;
установить границу;
изменить договорённость;
выяснить намерения другого;
восстановить контакт;
просто разрядиться?
Если единственная цель — причинить другому такую же боль, конструктивный разговор пока, вероятно, невозможен.
Три ошибки эмоционального самовыражения
Ошибка 1. Считать чувство доказательством
Фраза «я чувствую, что ты меня обманываешь» описывает не эмоцию, а предположение.
Более точно
«Я тревожусь и начинаю подозревать обман, потому что услышала противоречивую информацию».
Чувство реально. Но объяснение его причины может нуждаться в проверке.
Ошибка 2. Прикрывать агрессию эмоциональной честностью
«Я просто честно говорю, что думаю».
Честность не отменяет ответственности за унижение, угрозы, оскорбления и давление.
Фраза «я злюсь» сообщает о состоянии. Фраза «ты ничтожество» атакует личность.
Ошибка 3. Ждать, что собеседник сам догадается
Молчание, демонстративное отдаление и холодность могут показывать, что человек расстроен, но не объясняют, что именно произошло и что могло бы помочь.
Прямое сообщение обычно яснее
«Я обиделась после этой шутки. Мне важно, чтобы подобные темы не обсуждались при других людях».
Когда эмоциональная открытость становится небезопасной
Не каждый человек способен бережно отнестись к чужой уязвимости.
Осторожность оправдана, если собеседник
высмеивает чувства;
регулярно обесценивает переживания;
распространяет личную информацию;
использует признания для давления;
становится агрессивным;
отказывается уважать границы;
требует полной откровенности, но сам не несёт ответственности за своё поведение.
В таких отношениях задача может состоять не в том, чтобы ещё лучше объяснить эмоции, а в том, чтобы ограничить контакт, установить границы или обратиться за профессиональной поддержкой.
Когда стоит поговорить со специалистом
Помощь психолога или психотерапевта может быть полезна, если человек
почти не различает собственные эмоции;
постоянно подавляет чувства;
испытывает неконтролируемые эмоциональные вспышки;
после конфликтов чувствует сильный стыд;
боится любого несогласия;
не способен говорить о потребностях;
регулярно оказывается в отношениях, где его чувства обесценивают;
использует молчание, угрозы или эмоциональное давление;
замечает, что переживания мешают учёбе, работе, сну или отношениям.
Цель терапии — не превратить человека в постоянно спокойного и удобного. Задача заключается в том, чтобы научиться замечать эмоцию, понимать её смысл и выбирать безопасное действие.
Главное
Три правила здорового эмоционального выражения можно сформулировать так
- Объединяющие эмоции выражайте щедро и искренне
Благодарность, радость, признательность и сочувствие обычно укрепляют отношения.
- Дезорганизующие эмоции сначала регулируйте
Злость и раздражение важно не отрицать, но выражать без унижения, угроз и разрушительных действий.
- Уязвимые эмоции доверяйте безопасным людям
Страх, печаль и душевная боль нуждаются не в публичной демонстрации и не в вечном молчании, а в надёжном пространстве.
Зрелость — это не эмоциональная бесчувственность.
И не бесконтрольная откровенность.
Это способность сказать
«Я признаю своё чувство. Я понимаю, что оно пытается мне сообщить. И я выбираю, как выразить его так, чтобы не предать себя и не разрушить другого».
Научная оговорка
Материал носит научно-популярный характер. Исследование шкалы ERS выявляет социальные нормы и представления об уместности эмоционального выражения, но не устанавливает универсальные правила поведения и не доказывает, что подавление определённых эмоций полезно для психического здоровья. Индивидуальные рекомендации зависят от ситуации, культурной среды, характера отношений и психологического состояния человека.
